КАК СДЕЛАТЬ САМОМАССАЖ ГОЛЕНИ САМОСТОЯТЕЛЬНО И ПРАВИЛЬНО

Дата обновления статьи 11.08.2023 г.

СОДЕРЖАНИЕ:

1. Показания для массажа голени
2. Техника массажа голени
3. Техника выполнения приемов

Если вы целый день проводите на ногах или наоборот сидите без движения, занимаетесь спортом, бегаете длинные дистанции, носите неудобную обувь, или у вас нервная работа, то вероятно, что ваши ноги отекают, вам знакомо чувство тяжести, жжения и гул в ногах. Статистика говорит, что такие дискомфорты преследуют 25% населения планеты.

Палочкой-выручалочкой будет самомассаж нижних конечностей. С статье речь пойдет о массаже голени своим руками. Этот простой способ за 8-10 минут поможет снять излишнее напряжение мышц, разгрузить нервную систему, улучшить кровообращение и отток лимфы, ускорить вывод продуктов метаболизма и даже поднять настроение.

ПОКАЗАНИЯ ДЛЯ МАССАЖА ГОЛЕНИ

Самомассаж нижних конечностей вам обязательно показан, если у вас:

• Работа на ногах.
• Сидячий и малоподвижный образ жизни.
• Тренировки в спортивном зале.
• Постоянный стресс.
• Переутомление, физическое или нервное истощение.
• Вы носите тесную одежду или неудобную обувь, например, не по размеру и на высоких каблуках — выше 6,25 см.

Не стоит забывать о противопоказаниях, которых целый ряд:

1. Повышенная температура тела.
2. Заболевания кожи: гнойники, раздражения, лишай и т.д.
3. Повреждения кожных покровов: раны, обморожения, ожоги.
4. Повышенное артериальное давление.
5. Варикозное расширение вен.
6. Тромбоз.
7. Воспалительные процессы в организме.
8. Запрещено массировать места, где находятся родимые пятна.

Чтобы не сомневаться в безопасности самомассажа, проконсультируйтесь с врачом. Ведь главный принцип — не навреди.

ТЕХНИКА МАССАЖА ГОЛЕНИ

Для этого вида терапии не нужна подготовка. Приемы просты, даже на работе вы можете помочь своим ногам.

Но большего эффекта вы достигнете, если будете проводить сеансы самомассажа дома утром в комплексе с зарядкой и/или вечером после тёплого душа. Постоянный положительный результат сохраняется при регулярном выполнении комплекса несколько в неделю.

Можно использовать масло или крем. Идеально подходят масла: ши, авокадо, жожоба, аграны, виноградной косточки. Они не забивают поры и хорошо увлажняют.

Положение тела — сидя:

• на полу: одну ногу положите на пол. Вторую согните и поставьте ступню на пол или уложите лодыжкой на бедро лежащей ноги.
• на стуле: ступни поставьте на пол, или одну ногу положите на вторую.

Интенсивно разотрите ладошки до ощущения тепла, и приступайте. Сеанс состоит из 4 основных частей: поглаживание, растирание, разминание, потряхивание.  Обязательно он должен завершается угасающими поглаживаниями.

Первой проработайте заднюю поверхность голени — ахиллово сухожилие, икроножную мышцу и большую берцовую кость. Массажные движения рук всегда осуществляйте по ходу движения лимфы: снизу вверх от пятки до подколенной ямки. Лимфатические узлы под коленом массировать нельзя.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИЕМОВ

Поглаживание:

• Соберите все пальцы вместе, кроме большого, его отведите в сторону.
• Обхватите ладонями икроножную мышцу и попеременно проводите ими по мышце снизу вверх.
• Кожу не растягивайте, руки должны работать с мышцами.
• 10-12 продольных поглаживаний достаточно, переходите к комбинированным поглаживаниями: верхняя рука движется зигзагообразно, нижняя — прямолинейно. 8-12 повторов достаточно. Поглаживающие движения ускоряют ток крови и лимфы, тормозят перевозбуждение центральной нервной системы, нагревают и отшелушивают кожу.
• В результате — кожа гладкая, тело спокойное.

Следующий этап — разминание.

Выполняйте продольные растирания кончиками пальцев всей голени в течении 10-20 секунд. После пройдитесь по передней поверхности ноги спиралевидными движениями. Кожу не тяните, она двигается вместе с пальцами по мышце или кости. Разминания повышают работоспособность, кожа, стенки сосудов, мышечные волокна становятся более эластичными.

Сделайте 2-3 поглаживания и переходите к разминанию — основной части, продолжительностью 5-6 минут. Эффективность этого приема сопоставима с пассивной гимнастикой. Он понижает, если не снимает полностью, мышечное напряжение, повышает сократительную способность мышц и улучшает процесс питания и вывода продуктов обмена.

Начните с ординарного разминания. Для этого поставьте кисть руки поперек икры, пальцы прямые и плотно без зазора прижмите к мышце, задержитесь на 5 секунд, пускай пальцы протают в мышцу, а потом большим пальцем захватите ее, приподнимите и вращайте рукой в сторону 4 пальцев. Передвигайте руку вместе с захваченными тканями вверх по голени. Таким образом проработайте внешнюю и внутреннюю части задней поверхности икры. Движения без рывков и боли, глубокие и тщательные. Продолжайте 30-60 секунд и переходите к двойному кольцевому разминанию.

В положении, когда массажируемая нога стоит ступней на полу, техника выполнения та же, что при ординарном разминание, только работают обе руки: одна с внутренней стороны голени, вторая с внешней, большими пальцами к передней поверхности. Когда одна нога лодыжкой лежит на бедре второй, то кисти рук работают друг за другом на расстоянии 5 см.

Контролируйте силу надавливания, помните — на боль мышечные волокна реагируют сокращением, что понимает эффективность процедуры. Не допускайте появление синяков и кровоподтеков. Закончите основную часть массажа 2-3 поглаживаниями.

Переходите к потряхиванию. Это комплекс приёмов.

1. Первый выполняйте большим пальцем и мизинцем. Интенсивно, но легко похлопайте ими по голени, двигаясь от пятки к подколенной впадине.
2. Второй приём — постукивание подушечками пальцев по всей поверхности проработанной части ноги.
3. Третий прием — рубящие движения ладонями: сначала лучевым, со стороны указательного пальца, а потом локтевым краем — мизинцем, пальцы широко расставлены и расслаблены.
4. Четвёртое упражнение — пальчиковый дождь. «Побегайте» пальцами по всей поверхности малой и большой берцовой кости.

В конце можно немного поколотить икроножную мышцу кулачками и похлопать берцовую кость ладонями.

Каждое потряхивание выполняйте 20-30 секунд, а между приемами делайте 2-3 поглаживания. Потряхивание обезболивает, запускает восстановление тканей и обменный процесс в них.

Завершающий этап — несколько минут затухающих поглаживающих движений по технике из начальной части. Полезным будет встряхнуть ноги. Встаньте на носки, поднимите одну ногу и энергично встряхните ее, так чтобы мышцы и сухожилия вздрогнули. Повторите несколько раз на каждую ногу.

Сеанс окончен. Посидите немного и понаблюдайте за своими ощущениями в теле. Возможно с первого раза вам не удастся полностью расслабить мышцы, но практика решит эту задачу.

Удачи!

P. S. Реклама, сотрудничество, вопросы, предложения и связь с администрацией сайта www.massagh.site по электронной почте: massagsite@gmail.com