ВСЕ О МАССАЖЕ

КАК СДЕЛАТЬ САМОМАССАЖ ГОЛЕНИ САМОСТОЯТЕЛЬНО И ПРАВИЛЬНО

1. Показания для массажа голени
2. Техника массажа голени:
а)Поглаживание (поперечное и комбенированное)
б) Разминание (ординарное + двойное кольцевое)
в)Потряхивание

Массируем нижние конечности самостоятельно: самомассаж голени

Если вы целый день проводите на ногах или наоборот сидите без движения, занимаетесь спортом, бегаете длинные дистанции, носите неудобную обувь, или у вас нервная работа, то вероятно, что ваши ноги отекают, вам знакомо чувство тяжести, жжения и гул в ногах. Статистика говорит, что такие дискомфорты преследуют 25% населения планеты.

Палочкой выручалочкой будет самомассаж нижних конечностей. С статье речь пойдет о массаже голени своим руками. Этот простой способ за 8-10 минут поможет снять излишнее напряжение мышц, разгрузить нервную систему, улучшить кровообращение и отток лимфы, ускорить вывод продуктов метаболизма и даже поднять настроение.

Самомассаж нижних конечностей вам обязательно показан, если у вас:

Работа на ногах;
Сидячий и малоподвижный образ жизни;
Тренировки в спортивном зале;
Постоянный стресс;
Переутомление, физическое или нервное истощение;
Вы носите тесную одежду или неудобную обувь, например, не по размеру и на высоких каблуках — выше 6,25см.

Не стоит забывать о противопоказаниях, которых целый ряд:
Повышенная температура тела;
Заболевания кожи: гнойники, раздражения, лишай и т.д.
Повреждения кожных покровов: раны, обморожения, ожоги.
Повышенное артериальное давление;
Варикозное расширение вен;
Тромбоз;
Воспалительные процессы в организме;
Запрещено массировать места, где находятся родимые пятна.

Чтобы не сомневаться в безопасности самомассажа проконсультируйтесь с врачом. Ведь главный принцип — не навреди.

Для этого вида терапии не нужна подготовка. Приемы просты, даже на работе вы можете помочь своим ногам.

Но большего эффекта вы достигнете, если будете проводить сеансы самомассажа дома утром в комплексе с зарядкой и/или вечером после тёплого душа. Постоянный положительный результат сохраняется при регулярном выполнении комплекса несколько в неделю.

Можно использовать масло или крем. Идеально подходят масла: ши, авокадо, жожоба, аграны, виноградной косточки. Они не забивают поры и хорошо увлажняют.

Положение тела — сидя:

на полу: одну ногу положите на пол. Вторую согните и поставьте ступню на пол или уложите лодыжкой на бедро лежащей ноги.
на стуле: ступни поставьте на пол, или одну ногу положите на вторую.

Интенсивно разотрите ладошки, до ощущения тепла, и приступайте.

Сеанс состоит из 4 основных частей:
поглаживание, растирание, разминание, потряхивание. Обязательно он должен завершается угасающими поглаживаниями.

Первой проработайте заднюю поверхность голени — ахиллово сухожилие, икроножную мышцу и большую берцовую кость. Массажные движения рук всегда осуществляйте по ходу движения лимфы: снизу вверх от пятки до подколенной ямки. Лимфатические узлы под коленом массировать нельзя.

Техника выполнения приемов

Поглаживание: соберите все пальцы вместе, кроме большого, его отведите в сторону. Обхватите ладонями икроножную мышцу и попеременно проводите ими по мышце снизу вверх. Кожу не растягивайте, руки должны работать с мышцами. 10-12 продольных поглаживаний достаточно, переходите к комбинированным поглаживаниями: верхняя рука движется зигзагообразно, нижняя — прямолинейно. 8-12 повторов достаточно. Поглаживающие движения ускоряют ток крови и лимфы, тормозят перевозбуждение центральной нервной системы, нагревают и отшелушивают кожу. В результате — кожа гладкая, тело спокойное.

Следующий этап — разминание. Выполняйте продольные растирания кончиками пальцев всей голени в течении 10-20 секунд. После пройдитесь по передней поверхности ноги спиралевидными движениями. Кожу не тяните, она двигается вместе с пальцами по мышце или кости. Разминания повышают работоспособность, кожа, стенки сосудов, мышечные волокна становятся более эластичными.

Сделайте 2-3 поглаживания и переходите к разминанию — основной части,
продолжительностью 5-6 минут. Эффективность этого приема сопоставима с пассивной гимнастикой. Он понижает, если не снимает полностью, мышечное напряжение, повышает сократительную способность мышц и улучшает процесс питания и вывода продуктов обмена.

Начните с ординарного разминания. Для этого поставьте кисть руки поперек икры, пальцы прямые и плотно без зазора прижмите к мышце, задержитесь на 5 секунд, пускай пальцы протают в мышцу, а потом большим пальцем захватите ее, приподнимите и вращайте рукой в сторону 4 пальцев. Передвигайте руку вместе с захваченными тканями вверх по голени. Таким образом проработайте внешнюю и внутреннюю части задней поверхности икры. Движения без рывков и боли, глубокие и тщательные. Продолжайте 30-60 секунд и переходите к двойному кольцевому разминанию.
В положении, когда массажируемая нога стоит ступней на полу, техника выполнения та же, что при ординарном разминание, только работают обе руки: одна с внутренней стороны голени, вторая с внешней, большими пальцами к передней поверхности. Когда одна нога лодыжкой лежит на бедре второй, то кисти рук работают друг за другом на расстоянии 5 см.

Контролируйте силу надавливания, помните — на боль мышечные волокна реагируют сокращением, что понимает эффективность процедуры. Не допускайте появление синяков и кровоподтеков.

Закончите основную часть массажа 2-3 поглаживаниями.

Переходите к потряхиванию. Это комплекс приёмов.

Первый выполняйте большим пальцем и мизинцем. Интенсивно, но легко похлопайте ими по голени, двигаясь от пятки к подколенной впадине.

Второй приём — постукивание подушечками пальцев по всей поверхности проработанной части ноги.

Третий прием — рубящие движения ладонями: сначала лучевым, со стороны указательного пальца, а потом локтевым краем — мизинцем, пальцы широко расставлены и расслаблены.

Четвёртое упражнение — пальчиковый дождь. «Побегайте» пальцами по всей поверхности малой и большой берцовой кости.

В конце можно немного поколотить икроножную мышцу кулачками и похлопать берцовую кость ладонями.

Каждое потряхивание выполняйте 20-30 секунд, а между приемами делайте 2-3 поглаживания.

Потряхивание обезболивает, запускает восстановление тканей и обменный процесс в них.

Завершающий этап — несколько минут затухающих поглаживающих движений по технике из начальной части.

Полезным будет встряхнуть ноги. Встаньте на носки, поднимите одну ногу и энергично встряхните ее, так чтобы мышцы и сухожилия вздрогнули. Повторите несколько раз на каждую ногу.

Сеанс окончен. Посидите немного и понаблюдайте за своими ощущениями в теле. Возможно с первого раза вам не удастся полностью расслабить мышцы, но практика решит эту задачу.

Будьте здоровы!


2 комментария

  • Алена

    Спасибо за полезную информацию! В последнее время стояло сводить голени, работа хоть и сидячая, но на каблуках весь день. Буду пробовать так массировать.

  • Елизавета

    Очень важная и полезная информация изложена.

Добавить комментарий

Заполните форму ниже для оставления комментрия

Вам так же будет интересно